Maanta casrigan casriga ah, dhallinyaradu waxay la kulmaan caqabado aan horay loo arag oo ku saabsan ilaalinta caafimaadka indhaha. Iyadoo shaashaduhu ay ku badan yihiin waxbarashada, madadaalada, iyo isdhexgalka bulshada, fahamka sida loo daryeelo indhaha yaryar ayaa noqday mid aad muhiim u ah. Maqaalkani wuxuu sahaminayaa xeelado wax ku ool ah si looga caawiyo dhallinyarada inay ilaaliyaan aragtidooda iyo ka hortagga dhaawaca muddada dheer.
1. Maareynta Waqtiga Shaashadda
Celcelis ahaan dhallinyarada da'da yar waxay ku qaataan 7+ saacadood maalin kasta aaladaha dijitaalka ah, iyagoo indhahooda u soo bandhigaya iftiin buluug ah oo dheer iyo cadaadis indhaha ah. Hirgeli qaanuunka **20-20-20**: 20 daqiiqo kasta, fiiri wax u jira 20 cagood muddo 20 ilbiriqsi ah. Deji xadka isticmaalka qalabka adoo isticmaalaya raadraacayaasha waqtiga shaashadda ee ku dhex jira, oo dhiirigeli hiwaayadaha offline-ka ah sida isboortiga ama farshaxanka si dabiici ah loo yareeyo ku tiirsanaanta shaashadda.
2. Caadooyinka Daawashada ee ugu Fiican
- Joogtee **dhererka gacanta** marka loo eego shaashadaha (24-30 inji)
- Shaashadaha qalabka meelaynta **si yar uga hooseeya heerka indhaha** (xagal 15-20 darajo ah)
- Hagaaji dhalaalka si uu ula mid noqdo nalka deegaanka; awood u yeelo shaandheeyayaasha iftiinka buluugga ah inta lagu jiro isticmaalka fiidkii
3. Arrimaha Deegaanka
Hubi in meelaha waxbarashada ay leeyihiin **nalal dheellitiran** - isku dar nalalka qolka ee ku hareeraysan iyo laambadaha shaqada ee diiradda saaraya. Ka fogow inaad wax ku akhrido baabuurta socota ama iftiinka qorraxda tooska ah. Dadka isticmaala muraayadaha indhaha, raac hab-raacyada nadaafadda ee adag oo ha seexan iyagoo muraayadaha indhaha ku jira.
4. Nafaqada Caafimaadka Indhaha
Nafaqooyinka Muhiimka ah iyo ilaha ay ka helaan:
- Fiitamiin A: Baradho macaan, karootada, isbinaajka
- Omega-3s: Kalluunka Salmon, lawska, iniinyaha chia
- Lutein/Zeaxanthin: Kale, ukun, galley
- Faytamiin C: Miraha liinta, basbaaska macaan
- Zinc: Digir, laws, iyo xabuub dhan
Yaree kafeyn xad dhaaf ah iyo cabitaannada sonkorta leh ee sababi kara fuuq-bax saameeya raaxada indhaha.
5. Daryeelka Indhaha ee Jirka
- Xiro muraayadaha qorraxda ee ilaaliya UV-ga dibadda
- Isticmaal muraayadaha badbaadada inta lagu jiro ciyaaraha/tijaabooyinka
- Beddel qurxinta indhaha saddexdii biloodba mar
- Weligaa ha la wadaagin kiisaska muraayadaha indhaha ama dhibcaha indhaha
6. Aqoonsiga Calaamadaha Digniinta
Ballanso baaritaanno indhaha oo degdeg ah haddii aad la kulanto:
- Madax-xanuun joogto ah ka dib hawlaha aragga
- Dhibaato ku saabsan diiradda saarista walxaha u dhow/fog
- Xasaasiyadda iftiinka aan caadiga ahayn
- Qaybaha xoqidda indhaha oo ka badan 5-6 jeer maalintii
- Indho casaan/biyo leh oo si joogto ah u casaanaya
7. Soo Celinta Hurdada iyo Indhaha
Ku dadaal inaad seexato 8-10 saacadood habeenkii. Samee "qorrax dhac dijitaal ah" 1 saac ka hor wakhtiga jiifka. Isticmaal nalalka habeenkii ee midabka diirran leh halkii aad ka isticmaali lahayd nalalka iftiinka sare ee firfircoon ee hawlaha fiidkii.
Gunaanad: Daryeelka indhaha ee firfircoon inta lagu jiro qaangaarnimada ayaa ka hortagi kara 80% dhibaatooyinka aragga sida laga soo xigtay xogta WHO. Iyadoo la isku darayo caadooyinka tignoolajiyada casriga ah, nafaqada habboon, iyo baaritaannada joogtada ah, dhallinyaradu waxay ilaalin karaan caafimaadkooda aragga iyagoo ku barwaaqoobaya adduunkeenna diiradda saaraya shaashadda. Xusuusnow: Indhaha caafimaadka qaba ee maanta waxay suurtogalinayaan aragtiyo cad oo loogu talagalay riyooyinka berri.
Waqtiga boostada: Maarso-19-2025