Xilligan casriga ah ee maanta, dhallinyaradu waxay la kulmaan caqabado aan horay loo arag oo ku saabsan ilaalinta caafimaadka indhaha. Iyada oo shaashaduhu ay xukumaan waxbarashada, madadaalada, iyo isdhexgalka bulshada, fahamka sida loo daryeelo indhaha dhalinyarada ayaa noqotay mid muhiim ah. Maqaalkani waxa uu sahaminayaa xeelado wax ku ool ah oo lagu caawinayo da'yarta in ay ilaashadaan aragtidooda oo ay uga hortagaan dhaawaca muddada dheer.
1. Maaraynta Waqtiga Shaashada
Celcelis ahaan dhalinyaradu waxay ku qaataan 7+ saacadood maalin kasta aaladaha dhijitaalka ah, iyagoo indhahooda u soo bandhigaya iftiinka buluuga ah ee daba dheeraaday iyo cadaadiska indhaha. Hirgeli xeerka ** 20-20-20 ***: 20kii daqiiqaba, fiiri wax 20 cagood u jira 20 ilbiriqsi. Deji xadka isticmaalka aaladda adiga oo isticmaalaya raadraacayaasha wakhtiga shaashadda, oo ku dhiiri geli hiwaayadaha khadka tooska ah sida isboortiga ama farshaxanka si dabiici ah loo yareeyo ku tiirsanaanta shaashadda
2. Hababka Daawashada Fiican
- Ka ilaali ** masaafada cududda dhererkeeda *** u jirta shaashadaha (24-30 inji)
- Shaashadaha aaladda meel dhig ** inyar ka hooseysa heerka isha** ( xagal 15-20 darajo ah)
- Hagaajin dhalaalka si aad ugu habboonaato nalka jawiga; awood filtarrada iftiinka buluuga ah inta lagu jiro isticmaalka fiidkii
3. Arrimaha Deegaanka
Hubi in aagagga daraasaddu ay leeyihiin ** iftiin dheellitiran *** - Isku-dar nalalka qolka nalalka iyo nalalka shaqada ee diiradda la saaray. Iska ilaali inaad wax ku akhrido baabuurta dhaqaaqa ama qorraxda tooska ah hoosteeda. Isticmaalayaasha muraayadaha indhaha, raac nidaam nadaafadeed oo adag oo waligaa ha ku seexan muraayadaha indhaha.
4. Nafaqada caafimaadka indhaha
Nafaqooyinka muhiimka ah iyo ilaha laga helo:
- Vitamin A: Baradhada macaan, karootada, isbinaajka
Omega-3s: Salmon, walnuts, iniinaha chia
- Lutein/Zeaxanthin: Kalluun, ukun, galley
Vitamin C: khudaarta liinta, basbaaska dawanka
Zinc: digirta, lawska, badarka oo dhan
Xaddid kafeega xad dhaafka ah iyo cabitaannada sokorta leh ee keeni kara fuuqbax saameeya raaxada indhaha.
5. Daryeelka Indhaha Jirka
- Xidho muraayadaha UV-ilaaliye ee bannaanka
- Isticmaal muraayadaha badbaadada inta lagu jiro ciyaaraha/tijaabada
- Beddel qurxinta indhaha 3dii biloodba mar
- Weligaa ha wadaagin kiisaska muraayadaha indhaha ama dhibcaha indhaha
6. Aqoonsiga Calaamadaha Digniinta
Jadwal u samee baarista indhaha ee degdega ah haddii aad isku aragto:
- Madax xanuun joogto ah ka dib hawlaha aragga
- Dhib u-fiirsashada walxaha u dhow/ fog
- Dareenka iftiinka aan caadiga ahayn
- Dhacdooyinka xoqitaanka indhaha oo ka badan 5-6 jeer maalintii
- Indho guduudan/biyo leh oo joogto ah
7. Hurdada & Soo celinta Indhaha
Ujeedo 8-10 saacadood hurdo habeennimo ah. Samee "qorrax dhaca dhijitaalka ah" 1 saac ka hor wakhtiga jiifka. Isticmaal nalalka habeenkii ee diirran halkii aad ka isticmaali lahayd nalka sare ee dhalaalaya hawlaha fiidkii.
Gabagabo: Daryeelka indhaha ee firfircoon inta lagu jiro qaan-gaarnimada waxay ka hortagi kartaa 80% dhibaatooyinka aragga marka loo eego xogta WHO. Marka la isku daro caadooyinka tignoolajiyada caqliga leh, nafaqaynta saxda ah, iyo baaritaanada joogtada ah, dhalinyaradu waxay ilaalin karaan caafimaadkooda aragga inta ay ku kobcayaan adduunkeena muraayadda xudunta u ah. Xusuusnow: Indhaha caafimaadka qaba maanta waxay awood u siinayaan aragtiyo cad oo ku saabsan riyada berrito.
Waqtiga boostada: Mar-19-2025